失眠& ldquo被迫熬夜& rdquo有多折磨人？躺着之后睡不着，看着时间从十一点变到十二点；有时候，虽然我很顺利的睡着了，但是一晚上还是会醒好几次& hellip& hellip

【/h/】睡不好会让人心情不好，时间长了会放空身体今天，我教你一些睡在床上的经验

睡眠质量自测

如果你有睡眠问题，你可能希望测试一下自己

1

可以在30分钟内入睡

【/h/】晚上该睡觉的时候，躺半小时睡不着，就很难入睡

这可能是因为你在生理和心理上还没有做好睡觉的准备，也可能是因为睡前玩手机和电脑

2

半夜醒来不到两次

【/h/】每晚醒来超过5分钟超过两次，就是睡眠维持障碍如果你晚上醒了几次，但每次都是翻身睡着，这种情况就不是睡眠质量问题了

【/h/】65岁以上的老人一晚上醒两次很正常

3

醒来后就可以睡着了

【/h/】醒来后20分钟内可以再次入睡，老人可能需要30分钟，说明可以睡个好觉否则，你可能会面临睡眠时间不足的问题

【/h/】如果比平时早醒2个小时，就再也睡不着了，这是一种睡眠问题

【/h/】如果你能达到以上三个标准，说明你的睡眠质量还不错，否则可能会出现睡眠问题

【/h/】如果一周超过3天睡眠不好，并且这种情况持续3个月，属于& ldquo失眠& rdquo是的，你应该及时去看医生

睡不好，身体器官也受影响

《中国睡眠指数2017》显示，睡眠问题困扰着50.3%的人

英国萨里大学一项关于睡眠问题的研究表明，连续7天每晚睡眠不足6小时的受试者血液中有700多个基因发生了变化这意味着人体内的化学平衡发生了变化

神经衰弱

【/h/】郑州金水中医院除此之外，睡眠不好，身体很多器官也受到影响

1

肝脏

平卧休息时，流入肝脏的血液比站立时多，有利于增强肝细胞的功能，提高肝脏的解毒能力如果肝脏得不到休息，会导致肝脏血流量相对不足，受损的肝细胞难以修复和恶化

2

心脏

【/h/】一个人入睡后，心率比清醒时低10~30次/min左右，心脏可略& ldquo轻松& rdquo稍等每晚睡眠少于6小时或多于8小时的成年人患心脏病的风险更大

3

肾

【/h/】夜间肾脏的滤过率比白天慢，尿液也会相应减少如果长时间没有连续睡眠，肾功能可能会下降

4

呼吸系统

打鼾和睡眠不好可能会相互影响鼾声不时响起& ldquo暂停& rdquo，中断三到五秒钟，然后& ldquo重新启动& rdquo，是睡眠呼吸暂停的表现

【/h/】睡眠呼吸暂停患者夜间睡眠质量往往较差，白天可能会出现嗜睡、注意力不集中、脾气暴躁等症状此外，睡眠呼吸暂停会增加患糖尿病、房颤、心肌梗死、高血压等心血管疾病的风险，需要及时就医

谁偷走了你的睡眠

1

睡前运动

适度的运动有助于消除白天的紧张情绪，提高晚上的睡眠质量但如果睡前开始运动，会使大脑过度兴奋，错过理想的入睡时间，导致睡眠效果不佳建议睡前2小时内不要运动容易偷睡

2

我睡觉前没吃好

【/h/】睡觉前，胃要处于平和的状态，既不感觉胃里有食物，也不感觉饿

睡前吃太多会增加消化系统负担，容易引起胃食管反流晚餐不宜过饱，应与睡眠分开3小时以上

睡前饿了也会影响睡眠这个时候可以在睡前一小时喝半杯牛奶或者半碗小米粥，但是不建议睡前吃

3在床上睡觉的技巧

1

养成见床就睡的习惯

如果你摸床想睡觉，s先要建立& ldquo条件反射& rdquo，看到床就想睡觉

不要在床上做与睡觉无关的事情，比如看手机、看电视、看书等

【/h/】不困就不要睡觉，困了马上睡觉如果躺了20分钟还是睡不着，那就起来做一些放松的事情，比如冥想，等困了再回去睡觉通过反复训练，看到床就会犯困

2

增加睡眠动力

【/h/】睡眠动力，也叫睡眠压力，你保持清醒的时间越长，睡眠动力越大，越容易入睡

失眠的人白天可以尽量不赶时间或者午睡，不管晚上睡得好不好

每天锻炼一小时，比如散步、慢跑、游泳等，也可以增加睡眠动力

3

清空负面情绪

睡前冥想有助于消除负面情绪你可以试试& ldquo四个7秒呼吸法

吸气7秒，同时感受自己的身体，从脚趾到膝盖，到十字、腹部、肩膀、手臂、头部，想象每一个部位都充满活力

屏住呼吸第二个7秒，想象自己的身体逐渐变得安静放松& hellip& hellip

第3个7秒呼气，想象身体在慢慢释放所有负面情绪

第四个7秒屏住呼吸，然后重复，一共7次

一位德国心理学家说:& ldquo只有懂得睡眠的意义的人，才能懂得生命的意义& rdquo如果很难入睡，很早醒来或者很困，说明我们有睡眠障碍这时候一定要及时治疗

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